Selbstmotivation!
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Haben Sie sich für das Neue Jahr schon Ziele gesetzt? Wenn ja, dann herzlichen Glückwunsch. Sie haben den ersten Schritt in Richtung Verbesserung gemacht.

Allerdings reicht „Ziele setzen“ nicht aus. Sie müssen auch Maßnahmen definieren, damit die Ziele erreicht werden – und Sie müssen diese Maßnahmen dann auch umsetzen.

Sie kennen das sicher: Das Umsetzen und Durchhalten ist der schwierige Part – insbesondere wenn es darum geht, eigene Gewohnheiten zu ändern. Sie brauchen ein hohes Maß an Selbstmotivation!

Sie wollen effizienter werden!

Nehmen wir an, Sie wollen effizienter werden. Deswegen haben Sie sich vorgenommen, nur noch zweimal am Tag Ihre E-Mails zu kontrollieren. Sie wollen sich auf die wichtigen Dinge fokussieren und sich nicht immer wieder durch unwichtige E-Mails ablenken lassen. Ein guter Vorsatz.

In den ersten Tagen sind Sie noch voller Elan und halten sich auch strikt an Ihre eigene Regel: Sie lesen Ihre E-Mails nur noch zweimal am Tag: einmal vormittags gegen 11 Uhr und einmal nachmittags gegen 17 Uhr. Und sonst ist das E-Mail Programm geschlossen. Super. In der ersten Woche bekommen Sie so viel mehr geschafft als früher und arbeiten fokussiert an den wirklich wichtigen Dingen.

Selbstmotivation?

Aber Sie halten leider nicht durch. Nach dem Wochenende können Sie nicht widerstehen: Kaum sind Sie morgens im Büro, schon öffnen Sie Ihr E-Mail Programm: Sie wollen ja nur mal schnell nachzuschauen, was so reingekommen ist. – Schade. Sie haben sich nicht an Ihre eigene Regel gehalten.

Am nächsten Tag öffnen Sie Ihr E-Mail Programm zwar erst um 11 Uhr, aber Sie schließen es nicht, nachdem Sie die E-Mails gelesen haben. Sie warten schließlich noch auf die wichtige E-Mail von Ihrem Mitarbeiter. Der hat Ihnen zugesagt, die Präsentation für das morgige Meeting zu schicken. Und wieder halten Sie sich nicht an Ihre eigene Regel.

Sie können sich denken, wie es weitergeht: Nach spätestens drei Wochen ist alles beim Alten. Ihr E-Mail Programm ist ständig geöffnet, Sie lesen jede reinkommende E-Mail sofort und Ihre Effizienz ist wieder im Keller. Sie fokussieren nur noch auf Ihr Klein-Klein im operativen Tagesgeschäft. Schade!

Warum?

Warum ist es so schwer, sein eigenes Verhalten zu ändern? Warum überleben Vorsätze für das neue Jahr meist nicht mal die ersten zwei Wochen? Wie geht das mit der Selbstmotivation?

Das Problem liegt darin, dass gute Vorsätze zu fassen meist bedeutet: Sie müssen schlechte Gewohnheiten ändern. Also in unserem Beispiel: Nicht einfach jede E-Mail lesen, sobald sie reinkommt.

Die meisten unserer Gewohnheiten sind nicht schlecht. Im Gegenteil sie sind nützlich und sinnvoll. Vieles was wir tagtäglich tun, tun wir automatisch. Ob Sie Ihre Zähne putzen oder ob Sie kuppeln und den richtigen Gang beim Autofahren einlegen: all das sind gewohnheitsmäßige Handlungen. Sie überlegen nicht mehr bewusst, was Sie da genau machen und warum sie es machen – und das ist auch gut so. Schließlich wäre das ganz schön anstrengend, sich immer genau zu überlegen, was man warum und wie macht.

Als Barack Obama gefragt wurde, warum er die Gewohnheit habe, nur blaue und graue Anzüge zu tragen, soll er geantwortet haben:

„Ich will mich nicht entscheiden, was ich anziehe oder esse, weil ich zu viele andere Entscheidungen treffen muss.“

Gewohnheiten helfen uns dabei, uns nicht mit Nebensächlichkeiten zu verzetteln. Das Problem dabei: Unser Unterbewusstsein, was diese Routinen steuert, unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Angewohnheiten.

Wie Sie schlechte Gewohnheiten abstellen

Um schlechte Gewohnheiten abzustellen, müssen wir sie uns über einen gewissen Zeitraum immer wieder bewusst machen und wir müssen dann bewusst gegensteuern. Wir müssen also den Autopiloten für diese Gewohnheit abstellen und manuell steuern. Das ist anstrengend.

Will man eine Gewohnheit – egal ob lästig oder nicht – durch eine neue ersetzen, muss man sich die neue Verhaltensweise bewusst antrainieren. Die Wiederholung macht sie zur Routine – und irgendwann zu einer neuen Gewohnheit. Das dauert allerdings.

Wie lange dauert es?

Die Psychologin Phillippa Lally vom Londoner University College 2009 untersuchte das in einer Studie.

Über einen Versuchszeitraum von zwölf Wochen sollten sich 96 Freiwillige eine neue Gewohnheit aneignen, z. B. täglich 15 Minuten spazieren zu gehen oder 50 Sit-ups zu machen. Dabei protokollierten die Teilnehmer, wie bewusst sie ihre neue Verhaltensweise umsetzten. Außerdem wurde festgehalten, wann sie das Gefühl hatten, die Verhaltensweise verinnerlicht zu haben und somit zu einer Gewohnheit hatten werden lassen.

Im Gegensatz zu dem bis dato häufig vermuteten Wert von 30 Tagen fand Phillippa Lally heraus, dass die „Trainingsphase“ vom bewussten Ausführen der neuen Aktivität bis zum gewohnheitsmäßigen Verhalten durchschnittlich 66 Tage dauert. Es braucht also in der Regel mehr als 2 Monate bis sich neue Gewohnheiten bilden.

Was können Sie tun?

Bevor ich Ihnen hierzu die Lösung verrate, überlegen Sie sich mal folgende Situation: Was wäre, wenn Sie wüssten, dass jedes Mal, wenn Sie gegen Ihren Vorsatz verstoßen,

• automatisch 1.000 EUR von Ihrem Konto abgebucht würden oder
• jemand Ihnen eine schallende Ohrfeige geben würde.

Würde das helfen? Wahrscheinlich schon, oder? Die „Schmerzvermeidung“ wäre schon eine hohe Motivation, um sich an die eigene Regel zu halten. Das würde auch dann funktionieren, wenn die eigene Willenskraft schwächer wird.

Und jetzt überlegen Sie folgendes: Wie wäre es, wenn an jedem Tag, an dem Sie Ihre selbst gesetzte Regel einhalten, jemand

• Ihnen 1.000 EUR schenken würde oder
• Sie abends mit Ihrem Lieblingsessen, Lieblingswein oder Dessert überraschen würde?

Würde das helfen? Auch hier: Bei den meisten Menschen schon.

Veränderung braucht eine starke Motivation!

Der Mensch will Freude empfinden und Schmerz vermeiden! Sie brauchen etwas, das eine Emotion in Ihnen auslöst. Haben Sie das, brauchen Sie keine Disziplin. Nachlassende Willensstärke gefährdet dann nicht mehr Ihre guten Vorsätze.

Um Ihre eigenen Vorsätze über 2-3 Monate umzusetzen, können Sie also entweder die Fluchtmotivation oder die Zielmotivation nutzen. Entweder Sie bestrafen sich, wenn Sie am Ende des Tages Ihren Vorsatz nicht eingehalten haben, oder Sie belohnen sich. Weder die Strafe noch die Belohnung müssen so drastisch sein, wie bei den obigen Beispielen. Es hängt von Ihnen ab.

Machen Sie es schriftlich!

Sie wissen ja, dass man Ziele und Maßnahmen immer schriftlich formulieren soll. Nutzen Sie das auch für Ihre Motivation. Überlegen Sie sich Ihre Motivationen und schreiben Sie sie für jeden Tag im Voraus auf.

Beispiel für Fluchtmotivation:

Wenn ich mein E-Mail Programm geöffnet lasse, dann darf ich mir abends nicht meine Lieblingssendung anschauen.

Beispiel für Zielmotivation:

Wenn ich es schaffe, meine E-Mails nur um 11 und um 16 Uhr zu lesen, dann darf ich mir abends meine Lieblingssendung anschauen.

Sie glauben, dass klingt banal und infantil? Mag sein – aber es funktioniert. Probieren Sie es aus! Sie brauchen mit diesen Motivationen nur 2-3 Monate zu arbeiten. Danach werden Sie sich an die neue Regel gewöhnt haben und sie automatisch einsetzen.

Übrigens: Es hilft sehr, wenn Sie anderen, z.B. Ihrem Partner, über Ihren Vorsatz wie auch Ihre Motivatoren erzählen. Dieses Vorgehen unterstützt sie, die Belohnungen oder Bestrafungen auch konsequent umzusetzen.

Schmerz oder Freude?

Psychologen sagen, dass Fluchtmotivation besser funktioniert, um eine Gewohnheit oder einen Glaubenssatz aufzugeben. Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist aber wohl Zielmotivation besser geeignet.

Mein Vorschlag: Probieren Sie einfach aus, was für Sie funktioniert.

Nur eine Gewohnheit verändern!

Nehmen Sie sich immer nur vor, eine Gewohnheit zu verändern. Verzetteln Sie sich nicht. Hartnäckige Gewohnheiten zu bekämpfen braucht Kraft und Energie.

Fokussieren Sie 2-3 Monate lang auf die Veränderung einer Gewohnheit. Erst danach, wenn Sie die Gewohnheit verändert haben – also für sich eine neue Routine etabliert haben-  nehmen Sie sich Ihre nächste Verhaltensänderung vor!

Wenn Sie so sequenziell vorgehen und sich 3 Monate lang auf eine Sache konzentrieren, dann schaffen Sie es 4 schlechte Gewohnheiten in einem Jahr abzulegen. Tolle Sache, oder?

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Durchhaltevermögen bei Ihren guten Vorsätzen.

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